Quels aliments à éviter pour le SOPK?

Quels aliments sont à éviter si tu as le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)? Souvent en consultation c’est la première question qu’on me pose. 

Avant d’explorer ce sujet en détail et bien répondre à la question, commençons par comprendre la physiopathologie du SOPK.

Comprendre le SOPK

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection courante chez les femmes en âge de procréer. Il se caractérise par des niveaux élevés d’androgènes, des cycles menstruels irréguliers ou absents, une infertilité dans certains cas, une prise de poids et une résistance à l’insuline.

L’insuline, c’est l’hormone qui signale aux cellules de capter le sucre en circulation dans le sang.

En cas de résistance à l’insuline, le corps doit produire plus d’insuline pour obtenir le même effet, car une quantité « normale » ne suffit plus. De plus hauts taux d’insuline ont toutefois un impact négatif sur l’équilibre hormonal, augmentant notamment les niveaux d’hormones androgènes (comme la testostérone). Cela peut contribuer à un dérèglement hormonal et à des troubles ovulatoires.

Quels aliments augmentent la sécrétion de l’insuline?

D’abord, tu dois comprendre que cette hormone n’est pas diabolique en soi. Elle fait partie du processus de digestion. Cependant, certains aliments peuvent augmenter la sécrétion d’insuline et sont à surveiller particulièrement si tu as le SOPK. Quelques exemples d’aliments à contrôler: les boissons sucrées, le sucre ajouté, les aliments ultra-transformés. 

Il est vrai que ce sont surtout les aliments sources de glucides qui vont faire augmenter l’insuline.

Le sucre fait partie de la grande catégorie des glucides, qui inclut aussi les fibres et l’amidon. Toutefois, on mange rarement un aliment seul. Il faut ainsi considérer l’entièreté du repas, et même le mode de vie, quand on parle de gestion de l’insuline.

Par exemple, boire un jus de fruit seul ou une boisson sucrée a un impact différent sur l’insuline versus prendre un yogourt grec avec des petits fruits.

Ces deux exemples de collations contiennent des glucides. Cependant, la première ne contient que du sucre alors que la seconde sera source de protéines, de gras, de fibre et de sucre. La présence de ces autres macronutriments ralentira l’absorption du sucre. La quantité d’insuline nécessaire sera ainsi plus faible et étalée sur une plus longue période.

A savoir aussi, les protéines sont insulinotrophiques, c’est-à-dire qu’elles stimulent aussi la sécrétion de l’insuline. 

Est-ce que je dois éviter de manger des féculents à cause de leur teneur en glucides?

En toute simplicité NON. 

En effet, couper complètement les glucides ou les féculents de son alimentation n’est pas une solution optimale pour les femmes atteintes du SOPK. Ce qui est important c’est le type de glucides ( raffinés versus grains entiers) et la quantité consommée par repas. 

 

Voici quelques avantages de ne pas couper les glucides ou les féculents si tu as le SOPK:

(1) Apporte une source d’énergie essentielle

Couper complètement les glucides peut entraîner une baisse d’énergie, une fatigue et des rages de sucres. 

(2) Régule l’appétit  

Les féculents surtout ceux riches en grains entiers, tels que l’avoine, le riz brun, l’orge peuvent aider à réguler l’appétit et à maintenir une alimentation saine et équilibrée. Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants et peuvent aider à contrôler les envies de sucre et les rages alimentaires.

(3) Stabilise les taux d’insuline

Bien que la résistance à l’insuline soit un facteur clé dans le développement du SOPK, il est important de comprendre comme mentionné plus haut que tous les glucides ne sont pas égaux. Les glucides complexes surtout de grains entiers peuvent aider à réguler les niveaux d’insuline en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides dans le corps. Cela peut favoriser une glycémie stable et une meilleure gestion des symptômes du SOPK.

(4) Aide à maintenir un microbiote intestinal sain

Les glucides complexes sont une source importante de prébiotiques, qui sont essentiels pour maintenir un microbiote en santé. Les prébiotiques sont comme la nourriture pour les bonnes bactéries. Une flore intestinale en santé est cruciale pour la santé globale, pour l’équilibre hormonale et peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer le système immunitaire.

Et le sucre?

Considérant que le SOPK est un trouble hormonal associé à une résistance à l’insuline, limiter l’apport quotidien en sucres libres demeure important. En effet, en réduisant la consommation des sucres libres et ajoutés, présents dans les aliments transformés et les boissons sucrées, on peut aider à à améliorer la sensibilité à l’insuline. Cette stratégie peut potentiellement atténuer les symptômes du SOPK et favoriser une meilleure régulation hormonale. Envie d’explorer des stratégies pour gérer les rages de sucres? Télécharge ce guide gratuit 

Pour résumer, 

Il est important de souligner que l’élimination totale des glucides ou des féculents ne constitue pas une solution idéale pour les femmes souffrant du SOPK. En réalité, aucune restriction alimentaire n’est encouragée. Opter pour une alimentation mettant l’accent sur les aliments à faible indice glycémique, comme dans le régime méditerranéen, représente une approche alimentaire favorable dans la gestion du SOPK. 

Avant de penser aux aliments qu’il faut éviter il est essentiel de se poser les bonnes questions:

-Comment puis-je équilibrer mon assiette et apprendre les stratégies alimentaires qui vont m’aider à contrôler les symptômes liés au SOPK?

-Quels aliments faut-il privilégier dans mon alimentation?

-Comment faire des meilleurs choix à l’épicerie?

La clé du succès réside dans l’équilibre total de ton alimentation et de pouvoir maintenant les habitudes alimentaires au long terme. 

Comme rien ne vaux de l’aide individualisée, réserve ton évaluation en nutrition avec moi.

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