Alimentation et periménopause

Alimentation et periménopause

La périménopause est une transition naturelle vers la ménopause, marquée par des fluctuations hormonales qui surviennent généralement entre 8 à 10 ans avant la ménopause. Ces changements peuvent entraîner des symptômes variés comme des irrégularités menstruelles, des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, ainsi que des douleurs articulaires.

L’alimentation, pendant cette période, joue un rôle essentiel dans la gestion de ces symptômes et le maintien de la santé générale.

Importance d’une alimentation équilibrée

Une alimentation saine est cruciale tout au long de la vie, mais elle prend une importance particulière durant la périménopause. Une alimentation équilibrée peut aider avec la gestion du poids, la réduction du risque de maladies chroniques et l’atténuation de certains des symptômes liés à cette transition.

Le gain de poids durant la périménopause

Les fluctuations hormonales associées à la périménopause, notamment la baisse des niveaux d’œstrogène, peuvent entraîner une diminution du métabolisme, pouvant atteindre 250 à 300 kcal par jour. Si aucune modification du mode de vie n’est faite, cela pourrait se traduire par une prise de poids progressive, notamment autour de l’abdomen.

Quelques statististiques: environ 60 à 70 % des femmes rapportent une prise de poids pendant cette période.

Interventions nutritionnelles :

Une nutritionniste-diététiste peut vous accompagner dans la gestion de cette prise de poids en examinant plusieurs éléments. Par exemple, l’apport en protéines, la qualité et répartitions des glucides, la quantité de fibres et l’équilibre global de l’assiette.

L’objectif est de mettre en place des changements alimentaires durables et personnalisés, adaptés aux besoins de chaque femme.

Périménopause et facteurs de risque

Diabète de type 2

Avec la transition vers la ménopause, le risque de développer un diabète de type 2 augmente en raison de la prise de poids, d’une répartition différente des graisses corporelles et d’une diminution de la sensibilité à l’insuline. Il est donc essentiel de maintenir une alimentation riche en fibres, faible en sucres ajoutés, et favorisant des glucides à faible indice glycémique pour soutenir la gestion de la glycémie.

Conseil de nutritionniste : Adopter une alimentation axée sur des glucides complexes (comme les grains entiers, les légumineuses) et augmenter la consommation de fibres peut aider à réduire le risque de diabète.

Un accompagnement par une nutritionniste-diététiste peut également être bénéfique, permettant de réduire le taux d’HbA1c de 0,5 à 2 % dans le cadre du diabète de type 2 selon une revue (1).

Santé cardiovasculaire

La baisse des œstrogènes pendant la périménopause augmente également le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux. Pour protéger le cœur, il est essentiel de privilégier les bonnes graisses, comme les oméga-3, et de limiter les graisses saturées présentes dans les aliments comme le beurre, la viande rouge et les produits transformés.

Conseil de nutritionniste : Intégrer des sources d’oméga-3 (saumon, thon, sardines) et de bonnes graisses (avocats, noix) peut soutenir la santé cardiovasculaire. Essayez de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine, et utilisez des huiles riches en gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive.

La santé osseuse

Avec la périménopause, le risque d’ostéoporose augmente en raison de la diminution des niveaux d’œstrogènes, qui affecte directement la densité osseuse. Il est donc important de soutenir la santé des os par une alimentation riche en calcium et en vitamine D.

Conseil de nutrition : Favoriser les aliments riches en calcium, comme les légumes verts à feuillus (épinards, brocoli), les produits laitiers ou leurs alternatives enrichies, et veiller à un apport suffisant en vitamine D peut aider à maintenir une bonne santé osseuse.

Conclusion

La périménopause peut être une période de changement, mais elle peut aussi être une opportunité pour prendre soin de soi à travers une alimentation adaptée et un mode de vie sain. Adopter des habitudes alimentaires équilibrées peut non seulement atténuer certains des symptômes inconfortables de cette transition, mais également réduire les risques de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Une approche individualisée, guidée par une nutritionniste-diététiste, peut vous aider à traverser cette étape en toute sérénité.

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