Mise à jour le 27 novembre 2023
Les femmes présentent une variabilité énergétique cyclique, intrinsèquement liée à la phase du cycle menstruel. Il est observé que la fatigue tend à se manifester plus fréquemment au cours de la phase menstruelle chez certaines femmes.
Dans cet article je partage les aliments et les stratégies alimentaires à adopter durant les règles.
La viande rouge
Vous avez probablement entendu parler de la nécessité de restreindre la consommation de viande rouge, ce qui est effectivement recommandé. Cependant, il est encouragé de consommer 1 à 2 portions de viande rouge maigre par semaine pendant la période menstruelle. En effet, la perte de sang durant cette période peut entraîner une diminution des réserves de fer. Plus les menstruations sont abondantes, plus le risque de carence en fer est élevé.
La viande rouge constitue une excellente source de fer héminique, qui est bien absorbé. Si vous ne consommez pas de viande, la plupart des protéines animales renferment également du fer héminique. Si vous adoptez un régime végétalien, il est important de veiller à maximiser l’absorption du fer provenant des protéines végétales. À titre d’exemple, il est recommandé d’incorporer une source de vitamine C dans vos repas, telle que du jus de citron, des poivrons ou des agrumes, afin d’améliorer cette absorption.
Dans le cas où le taux de ferritine, indicateur des réserves de fer, est bas, une supplémentation peut parfois s’avérer nécessaire. Cependant, il est crucial de consulter un nutritionniste ou votre médecin avant d’entreprendre la prise d’un supplément, afin de garantir une approche adaptée à votre situation spécifique.
Du poisson gras
Les poissons gras sont une excellente source d’acides gras oméga 3. En effet, ces oméga 3 ont une action anti-inflammatoire qui peuvent aider à diminuer la sécrétion des prostaglandines inflammatoires. Les prostaglandines augmentent durant les règles pour provoquer la contraction de l’utérus. En excès, elles peuvent également provoquer la douleur (1). Inclure des aliments comme du saumon sauvage, les sardines, le maquereau est une stratégie gagnante.
Une tisane de gingembre
La préparation d’une infusion au gingembre dans la phase menstruelle peut contribuer à atténuer la douleur. En effet, le gingembre possède des propriétés analgésiques et anti-inflammatoires (2). Il suffit de faire bouillir du gingembre frais, de le laisser infuser pendant 10 à 15 minutes avant de le consommer. Pour agrémenter le mélange, ajoutez une touche de citron et une petite cuillère à thé de miel.
Le curcuma dans la cuisine!
Ajoutez du curcuma en poudre dans vos repas! Assurez-vous également de mettre une pincée de poivre pour faciliter l’absorption du curcuma. En effet, la curcumine est mal absorbée lorsqu’elle est ingérée seule oralement. Le curcuma est une épice avec un effet anti-inflammatoire naturel (3). De plus elle a un effet antioxydant très intéressant qui peut aider à neutraliser les radicaux libres.
Pour conclure,
Il est important de se rappeler qu’il est tout à fait normal de ressentir une baisse d’énergie et de la fatigue pendant les menstruations, particulièrement si vous souffrez d’endométriose ou de fibromes utérins, pouvant entraîner des douleurs menstruelles et des saignements abondants.
Accordez-vous la permission de vous reposer davantage pendant cette période et veillez à bénéficier de 7 à 8 heures de sommeil de qualité. Votre énergie reviendra en force après quelques jours, une fois que la phase folliculaire prendra le relais 😊.
Il est recommandé de consulter un médecin pour un suivi approprié. Pour un support nutritionnel n’hésitez pas à me contactez