Mise à jour le 7 mai 2024
La fatigue a tendance à se manifester plus fréquemment pendant la phase menstruelle chez certaines femmes. Cette sensation peut être attribuée à des facteurs hormonaux, notamment les règles et la perte de sang, mais elle peut également être exacerbée par des conditions telles que l’endométriose, les fibromes utérins ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Dans cet article, je partage des conseils alimentaires et des stratégies à adopter pendant les règles pour atténuer la fatigue et favoriser le bien-être
La viande rouge
Vous avez sûrement entendu parler de la nécessité de limiter la consommation de viande rouge, une recommandation pertinente. Cependant, une consommation modérée, soit 1 à 2 portions de viande rouge maigre par semaine, peut être avantageuse pendant la phase menstruelle. En effet, la perte de sang peut entraîner une diminution des réserves de fer, et plus les menstruations sont abondantes, plus le risque de carence en fer est élevé.
La viande rouge constitue une excellente source de fer héminique, bien absorbé par l’organisme. Pour ceux ne consommant pas de viande, la plupart des protéines animales renferment également du fer héminique. Pour les adeptes d’un régime végétalien, il est crucial de maximiser l’absorption du fer provenant des protéines végétales. Par exemple, l’ajout d’une source de vitamine C dans vos repas, comme du jus de citron, des poivrons ou des agrumes, peut améliorer cette absorption.
En cas de taux de ferritine bas, indicateur des réserves de fer, une supplémentation peut parfois s’avérer nécessaire. Toutefois, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou votre médecin avant de commencer toute supplémentation pour garantir une approche adaptée à votre situation spécifique.
Du poisson gras
Les poissons gras sont une source excellente d’acides gras oméga-3, connus pour leur action anti-inflammatoire, qui peut aider à réduire la sécrétion des prostaglandines inflammatoires. Pendant les règles, les prostaglandines augmentent, provoquant la contraction de l’utérus. En excès, elles peuvent également intensifier la douleur (1).
Inclure des aliments comme du saumon sauvage, les sardines, le maquereau est une stratégie gagnante.
Une tisane de gingembre
Le gingembre est reconnu pour ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires (2). Il suffit de faire bouillir du gingembre frais, de le laisser infuser pendant 10 à 15 minutes avant de le consommer. Pour rehausser le mélange, vous pouvez y ajouter une touche de citron et une petite cuillère à thé de miel.
Le curcuma dans la cuisine!
Ajoutez du curcuma en poudre à vos repas ! Assurez-vous également d’y incorporer une pincée de poivre pour faciliter l’absorption du curcuma. En effet, la curcumine, le composé actif du curcuma, est mal absorbée lorsqu’elle est ingérée seule par voie orale. Le curcuma est une épice renommée pour son effet anti-inflammatoire naturel (3) et possède également un potentiel antioxydant intéressant qui peut aider à neutraliser les radicaux libres.
Pour conclure,
Il est essentiel de se rappeler qu’il est tout à fait normal de ressentir une baisse d’énergie et de la fatigue pendant les menstruations, surtout si vous souffrez d’endométriose ou de fibromes utérins, qui peuvent entraîner des douleurs menstruelles et des saignements abondants.
N’hésitez pas à vous accorder la permission de vous reposer davantage pendant cette période et veillez à bénéficier de 7 à 8 heures de sommeil de qualité. Après quelques jours, une fois que la phase folliculaire prendra le relais, vous devrez retrouver votre énergie habituelle 😊.
Il est toujours recommandé de consulter un médecin pour un suivi approprié. Si vous avez besoin de conseils nutritionnels personalisés, n’hésitez pas à prendre un RV.
P.S: si tu vis avec l’endométriose, je t’invite à consulter la cochorte Endo-Nutrition.